Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W procesie utraty masy ciała lub budowaniu masy mięśniowej ważne są spożywane kalorie. Kiedy chcemy zgubić zbędne kilogramy powinniśmy jeść mniej niż potrzebujemy a w przypadku budowaniu mięśni więcej.Do  tego bardzo pomocna jest waga kuchenna i aplikacja fitatu. Produkty warzymy następnie wpisujemy wszystko do aplikacji i mamy policzone kalorie.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Na początku trzeba zapoznać się z pojęciami CPM oraz PPM.

CPM- Całkowita przemiana materii jest to wartość która określa ilość kalorii których potrzebujemy aby zachować masę ciała przy aktywności fizycznej jaką mamy na co dzień.

PPM-Podstawowa przemiana materii  jest to wartość poniżej której nie możemy schodzić. To ilość kalorii która jest potrzebna do zapewniania podstawowych funkcji naszego organizmu.

CPM jest to wartość przy której ani nie chudniemy ani nie tyjemy( zero kaloryczne). 

Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy wystarczy odjąć 10|15% naszego zapotrzebowania.Na moim przykładzie jeśli moje CPM wynosi 2300 kalorii aby schudnąć powinnam jeść 1800 kalorii.

Jest wiele kalkulatorów w internecie w których wystarczy wpisać wszystkie dane i oblicza nam dany wskaźnik.Ja korzystam z https://kcalmar.com/dietetyk/kalkulatory/. 

Im więcej się ruszamy tym więcej możemy zjeść.Zwiększając aktywność zwiększamy ilość kalorii które powinniśmy dostarczyć.Ważny jest także NEAT czyli spontaniczna aktywność fizyczna. Czy robiąc trening rano potem przez resztę dnia nic nie robimy, czy wręcz przeciwnie idziemy do sklepu na piechotę, sprzątamy. Możemy zestawić ze sobą dwie osoby które jedzą i trenują tak samo, ale jedna osoba siedzi 8 h przy biurku w pracy wraca do domu samochodem na zakupy też dojeżdża zrobi trening i idzie spać. Za to druga osoba do pracy jedzie autobusem ale wysiada dwa przystanki wcześniej aby się przejść do sklepu idzie na piechotę, wraca do domu robi trening, wyjdzie z psem i dopiero kładzie się spać. Jak myślicie która osoba będzie miała lepsze i szybsze efekty?Oczywiście, że ta druga. Wiadomo, że mamy różne sytuacje w życiu i nie zawsze możemy pójść na piechotę lub podjechać rowerem. Kiedy mamy blisko do pracy,szkoły czy sklepu warto jest wybrać spacer niż jazdę samochodem. Takie małe rzeczy w procesie zrzucania zbędnych kilogramów mogą wydać się bardzo pomocne.

Wyzwania miesięczne

Po przesłuchaniu podcastu Justyny Świetlickiej stwierdziłam, że wyzwania miesięczne to coś dla mnie.Można spróbować nowych rzeczy, dowiedzieć się czegoś nowego o sobie bądź wprowadzić nowy nawyk do swojego codziennego życia. Początki zawsze są ciężkie ale nikt nie mówił, że będzie łatwo. Kiedy mamy jakieś cele nasze życie nabiera sensu, wiemy do czego dążymy i staramy się to osiągnąć. Zaczęłam od czegoś łatwego; czytanie codziennie przed snem przez miesiąc. Na początku nie szło mi za dobrze  mój telefon ciągle wibrował, odkładałam książkę i sprawdzałam social media. Po kilku minutach zorientowałam się, że przecież miałam czytać. Znalazłam na to sposób wyłączyłam wszystkie powiadomienia  w telefonie oprócz sms i połączeń. Na początku było dziwnie cicho i spokojnie,  priorytetem dla mnie było czytanie także wyłączenie powiadomień to było najlepsze co mogłam zrobić. Teraz wchodzę na instagrama wtedy kiedy chce a nie wtedy kiedy telefon pokazuje nowe powiadomienie. Uczę się dopiero świadomego korzystania z telefonu ale już widzę efekty. Chciałabym wprowadzić serię wyzwań co miesiąc i publikować moje przemyślenia z tym związane na blogu. Może zachęci to kogoś do spróbowania czegoś nowego mnie też to będzie motywowało do działania.

Must have w kuchni

Każdy z nas ma takie produkty, które za każdym razem na zakupach wkłada do koszyka. Warto jest brać pod uwagę takie  z których zawsze można coś wyczarować w kuchni na szybko. Szczególnie te  które mogą poleżeć.Kasze,ryż, mrożone mieszanki warzyw czy strączki. Kiedy chcemy zrobić szybki obiad wystarczy nam ciecierzyca z słoika, pomidory, fasola czerwona i cukinia.Warzywa i owoce świeżę kupuje regularnie na każdych zakupach. Kiedy mamy zapas suchych produktów oraz takich w puszce czy w szkle, możemy zrobić wiele różnych i ciekawych  posiłków. Zawsze przed pójściem na zakupy robię listę, aby nie kupować zbędnych produktów. Ważne jest aby robić przemyślane zakupy i zapobiegać wyrzucaniu jedzenia. Kiedy kupuje passatę pomidorową do pizzy potem wykorzystuję ją do innego dania aby nic się nie zmarnowało. Staram się ograniczać mięso bardzo rzadko je kupuje, zamiast tostów z szynką i serem jem tosty z humusem i tofu. Smakują dużo lepiej niż klasyczne jest to moje ostatnie uzależnienie. Zdrowy styl życia wcale nie musi być drogi, produkty dostępne w Lidlu czy Biedronce są w dobrych cenach i jest spory wybór. W ostatnim czasie pojawiło się sporo propozycji  dla wegan także każdy znajdzie coś dla siebie. Mój sposób  na zakupy w najlepszej cenie polega na korzystaniu z aplikacji Blix. Przeglądam gazetki promocyjne i zaznaczam sobie produkty, które mnie interesują. Często kupuje w taki sposób awokado 50 % taniej lub bataty. W biedronce często jest promocja na humus i tofu, wtedy robię sobie zapasy.Skoro i tak mam coś kupić to czemu by nie skorzystać z promocji?  Poprzez korzystanie z tej aplikacji nie gromadzimy śmieci w postaci papierowych gazet z ulubionych marketów. U mnie mast havem  w kuchni jest  zdecydowanie tofu, humus,skyr, twaróg, serek wiejski, owoce i warzywa. To zazwyczaj ląduje u mnie w koszyku mam także zapas kaszy oraz makaronu.Wystarczą warzywa oraz  kasza  i mamy gotowy obiad.Szybko prosto i smacznie.Zachęcam was do odwiedzenia mojego instagrama tam regularnie na instastory wrzucam moje posiłki. Jestem zwolenniczką szybkich i łatwych przepisów także tylko takie u mnie znajdziecie.